[...] - raczej ekto. 4 razy w tyg. jaki plan? Split, act, czy jak?? Nogi - nie zaniedbuj, to wazny bodzieć do ogólnego wzrostu - dają bardzo duży wyzut hormonów anaboliczych. Jest powiedzenie.."chcesz mieć silne bicepsy - rób przysiady " coś w tym jest Zdr i spadam w kimkę. Mi na masie na razie nie zalezy wiec pije wódkę.Stary koń.
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x4serie - Rozpiętki na maszynie/na laweczce poziomej które lepsze?? 3x15 Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 3x 10 Plecy: - ściąganie drążka w dół do klatki piersiowej 10x4serie a - skłony ze sztangą na barkach 3x 10 Barki: - Wyciskanie hantli 10x3serie Tricepsy: - francuskie [...]
Dzieki wielkie Ronie220, ponizej poprawiony plan: I DZIEN - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skos 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skonej 12,10,8,6 3. Rozpietki (brama) 10,10,10 Triceps: 1. Docisk ze sztanga lezac 12,10,8,6 ????? 3. Pompki na poreczach 12,12,12 II DZIEÑ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga [...]
ok zmieniłem plan, coś jeszcze do poprawki? dodatkowe dwa treningi o wysokiej intensywności (1.5h) - o ile zwiększyć kcal i z jakiego źródła (BTW)? Klata+Triceps -Wyciskanie szt. płaska -Wyciskanie hantli skos ujemny -Wyciskanie szt. skos dodatni -Rozpiętki -Wyciskanie szt. wąsko -Francuz + odwrotne pompki (superserie) -Prostowanie hantli [...]
[...] 6 pompki nogi wyżej 12 10 8 6 pompki na taboretach 12 10 8 6 Barki wyciskanie na barki 12 10 8 6 unoszenie bokiem 12 10 8 6 Triceps wyciskanie francuski 12 10 8 6 Wt Pt Nogi przysiady z obciążeniem 12 10 8 6 wyskoki 12 10 8 6 wspięcia na palce z obciążeniem 12 10 8 6 Plecy podciąganie na drążku szeroko 12 10 8 6 wiosłowanie sztangą 12 10 8 6 [...]
[...] aerobowy - bieżnia, rowerek 1 godzina - różne programy itd. Inne dwa dni - interwały na stepperze lub skakance, ew biegowe. Jeden dzień - trening Tabata, na początek same przysiady, potem mogę sprobować dodać ciężarki. To daje 5 dni ćwiczeń i 2 dni wolne, nie chcę od razu szaleć i porywać się na nie wiadomo co. Życie zweryfikuje czy wystarczy [...]
TRENING - A Rozgrzewka 10-15 minut. Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej .Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej. Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku, siedząc. .Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia. [...]
[...] Obie metody są skuteczne choć ciężkoatletyczna według mnie jest lepsza. Oczywiście trzeba umiejętnie z nich korzystać gdyż łatwo przepalić CUN. 5. Tak jak pisałeś prym wiodą przysiady, ciągi, podrzut. Dorzucić do tego można wiosłowania, poręcze, drążek, zarzuty, pushpress, wycisk na ławie i mamy bardzo ciekawy komplet ćwiczeń rozwijajacych czystą [...]
[...] przedramion z hantelką w oparciu o udo 2x12 sobota barki+nogi wyciskanie sztangi zza karku 4x10 unoszenie hantli bokiem 4x10 unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 nogi przysiady 4x10 prostowanie nóg na maszynie 4x12 syzyfki 3xmax wspięcia na palce 300powórzeń ogółem do dyspozcji mam chyba wszystkie najważniejsze rzeczy ławka prosta, skos w [...]
[...] sztangi za głową siedząc 12,10,8, 2.unoszenie sztangielek na boki 4 x 12 3.podciaganie sztangi w zdluz tulowia 3x 10 4 mozesz ew dodac sztrugsy jesli chcesz nogi przysiady ze sztanga 4 x 10 prostowanie nóg na atlasie 10,10,8 uginanie nóg na atlasie 10,10,8 wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40 A6W robie w domu. Mysle ze powino [...]
[...] serie max wioslowanie nachwytem 3 serie 12,10,8 wioslowanie podchwytem 3 serie 12,10,8 zamień na hatlą martwy ciag 3 serie 12,10,8 nogi wyciskanie na suwnicy 3 serie 12,10,8 przysiady ze sztanga na suwnicy 3 serie 12,10,8 prostowanie nog w siadzie 3 serie 12,10,8 dołóż coś na dwugłowy lydki wspiecia na palce w staniu 2 serie po 50 powtorzen do [...]
Znalazlem tam przykladowy plan i troszke go przerobilem do wlasnych upodoban, prosze o rady, pewnie trening do bani bo nie znam sie nic na tym :P. W jednym tygodniu trening A, w nastepnym B. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wioslowanie podchwytem 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s [...]
wolałbym jeden plan, mam dużo na głowie i nie będę sobie utrudniał ok więc wywalam martwy ciąg a reszta może zostać? Nie mam atlasu ani drążka. Przysiady ze sztangą 3x 10 Wiosłowanie sztangą 3x 10 Wyciskanie sztangi poziomo 3x 10 Wyciskanie sztangi z klatki 2x 10 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x 10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 10 [...]
Elegancko, dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie na plecy i git majonez ;p Przysiady ze sztangą 3x 10 - nogi Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 - nogi Wiosłowanie sztangą 3x 10 - plecy Wyciskanie sztangi poziomo 3x 10 - klatka piersiowa Wiosłowanie sztangielką/końcem sztangi/ w opadzie tułowia 2s x 10 - plecy Wyciskanie sztangi z klatki 2x 10 - barki [...]
[...] Poniedziałek: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,6 - wyciskanie hantlami na skosie w dół 12,10,8,6 Nogi: - przysiady ze sztangą na karku 4x10 - wykroki ze sztanga na karku 4x10 Środa: Barki: - Arnoldki 4x10 - wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 - wznosy bokiem siedząc 4x10 [...]
[...] siłę i kondycję. Zrzuciłem trochę tłuszczu, przyzwyczaiłem mięśnie do wysiłku teraz chce się skupić tylko na masie mięśniowej. A co do tego, że wyciskam więcej niż mc i przysiady to dlatego że te dwa ostatnie ćwiczenia są bardzo złożone i do tej pory bardzo rzadko je trenowałem dlatego stawiam na technikę bardziej niż na ciężar bo pewnie [...]
Taki plan, proszę sie nie pomylę przy francuzie :D:D Hehe dzięki i pozdrawiam. ( KLATKA + TRICEPS ) Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,6 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8,6 2. Prostowanie na wyciągu 10,10,10,10 ŚRODA ( PLECY + BICEPS ) Plecy: 1. [...]
A jaby ten plan wyglądał następująco: PON:Klata+Tricpes Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x(15,12,10,8,8) Wyciskanie sztangoi na ławce skośnej 4x(15,12,10,8) Rozpiętki 3x(12,12,12) Tric: Sciąganie drązka prostego 4x(15,12,10,8) Francuskie za głową 3x(12,12,12) Przysiady na ławce 3x(12,12,12) WTOREK:Nogi Wyciskanie na maszynie 5x(15,12,10,8,8) [...]
Moj fbw wygląda tak : A: Przysiady 3s Wspięcia na place 3s Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s sciaganie gornega wyciagu do klaty 3s unoszenie hatnli bokiem 2s Wyciskanie francuskie lezac 2s ugianie przedramion z hantelm uchwyt zwykly 2 + brzuch B Uginanie podudzi na maszynie 3s Wioslowanie hantlem jednoracz 3s Wyciskanie sztangi skos + 3s [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
